Las técnicas de relajación son formas de practicar una pausa y prestar atención al cuerpo. Puedes probar una cuando termines una actividad o quieras descansar un momento. Cada persona puede sentirse de manera diferente: la práctica no es una competición para ver quién se queda más quieto.

Antes de empezar

Busca una posición cómoda y un lugar seguro. Puedes sentarte con la espalda apoyada. El NHS recomienda respirar de manera suave, sin forzar la profundidad de la respiración. Si alguna propuesta te produce dolor, mareo o incomodidad, para y cuéntaselo a una persona adulta.

1. Dejar que el aire entre y salga suavemente

1. Apoya los pies si estás sentado y deja descansar las manos.
2. Deja entrar el aire por la nariz de manera cómoda.
3. Suéltalo despacio por la boca, sin soplar con fuerza.
4. Continúa a un ritmo que te resulte fácil. Puedes contar lentamente si te ayuda.

No necesitas alcanzar una cifra concreta ni aguantar el aire. Puedes empezar observando unas pocas respiraciones. La idea es explorar un ritmo cómodo, no llenar los pulmones todo lo posible.

2. Reconocer y soltar la tensión de los hombros

El servicio infantil de Newcastle Hospitals explica la relajación muscular mediante un contraste: notar una tensión suave y después dejar de hacerla.

Acerca suavemente los hombros hacia las orejas y después déjalos descansar. Espera unos instantes. Puedes repetirlo si resulta agradable. Para si hay dolor o molestia.

3. Imaginar un lugar tranquilo

UNICEF propone imaginar un lugar agradable como actividad de calma. Puedes elegir uno conocido o inventado. Mantén los ojos abiertos si lo prefieres.

Prueba esta escena original: «Estoy en un rincón de lectura. Hay un cojín cómodo y una mesa con un cuaderno cerrado. En la ventana descansa una planta. Puedo quedarme un momento y mirar sus hojas». Cambia cualquier detalle que no te guste. Si imaginar ese lugar no te resulta cómodo, deja la escena y vuelve a observar la habitación real.

4. Fijarte en detalles que tienes cerca

Oxford Health describe ejercicios para dirigir la atención hacia el entorno mediante los sentidos. Esta propuesta breve toma esa idea:

• Busca algunos detalles que puedas percibir: el color de una carpeta, la textura de tu manga o el contacto de los pies con el suelo.
• Describe cada uno con pocas palabras: «tela suave», «carpeta verde».
• Elige los sentidos que puedas y quieras utilizar. Puedes continuar solo con el tacto o la vista, por ejemplo.

No hace falta acercarte a objetos peligrosos, probar alimentos ni buscar olores fuertes. Los objetos cotidianos que ya tienes a tu alcance bastan para esta propuesta.

Actividad resuelta: prepara una pausa

Leo termina un trabajo y quiere probar la segunda técnica. ¿Qué secuencia corresponde?

• A. Sentarse cómodamente, levantar suavemente los hombros, soltarlos y descansar.
• B. Subir los hombros con toda la fuerza posible y continuar aunque duela.

Solución: A. B obliga a continuar con dolor, en contra de la explicación. Leo puede comentar cómo se sintió; no necesita fingir calma para completar la actividad.

Cinco preguntas con respuesta

1. ¿Hay que forzar la respiración? No; debe resultar cómoda.
2. ¿Qué hacemos después de levantar suavemente los hombros? Los dejamos descansar.
3. ¿El lugar imaginado tiene que ser igual para todos? No; cada persona puede elegirlo.
4. ¿Podemos observar la textura de una manga? Sí, es un detalle del entorno cercano.
5. ¿Qué hacemos si una práctica molesta? La detenemos y se lo contamos a una persona adulta.

Elige una sola propuesta para empezar. Si una preocupación continúa, hablar con alguien de confianza también importa: estas pausas no sustituyen la ayuda que puedas necesitar.

Consulta más recursos para aprender en casa y en la escuela.